Vind je het lastig om in slaap te vallen?

Mei 2020

Je zorgen maken over dingen, je dingen herinneren, terug denken aan de slechte momenten die gedurende de dag hebben plaatsgevonden of dingen die je nog moet doen vandaag kunnen slaapproblemen veroorzaken.

Als ik vannacht weer niet slaap, dan kan ik morgen echt niet werken

Negatieve gedachten over slaap kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen (bijvoorbeeld 'als ik vannacht weer niet slaap, dan kan ik morgen echt niet werken’). De vrees om niet in slaap te kunnen vallen veroorzaakt angst, welke lichamelijke spanningen laten toenemen. Het hart gaat dan sneller kloppen en de spieren spanningen aan. De lichamelijke ongemakken creëren zorgen, rusteloosheid en nog meer negatieve gedachten. Het kan dan lastig worden om te ontspannen en in slaap te vallen. Wat kun je doen om dit te verbeteren?

Oefening

1. Als eerste, als je meer dan 30 minuten wakker bent, blijf dan niet in bed. Sta op en drink iets warms (geen koffie) en kies een rustgevende activiteit, zoals diep ademhalen, luisteren naar rustige muziek enzovoort. Begin met het bijhouden van een slaapdagboek en schrijf de negatieve gedachten over slapen op die naar boven komen als je in bed ligt, gedurende de nacht als je wakker wordt en wanneer je ’s ochtends opstaat. Schrijf hiernaast de emoties op die je ervaart en welke impact deze op je hebben.
2. Je moet ook over slapen leren, lees dus wetenschappelijke artikelen en onderzoeksbevindingen om een beter beeld te krijgen over slapeloosheid en slaap. Nauwkeurige informatie helpt je gedachten te herformuleren, geven je het gevoel van controle en het zou je zelfs gerust kunnen stellen en je angst kunnen verminderen.
3. Schrijf naast iedere negatieve gedachte een beter passende gedachte op om deze te vervangen. Gebruik je nieuwe inzichten en vraag jezelf waarom je dat gelooft. Waar in de realiteit vindt je ondersteuning voor je gedachte(n)? Een beter geformuleerde gedachte is bijvoorbeeld: ‘iedereen heeft behoefte aan een andere hoeveelheid slaap’; ‘slaap of geen slaap, ik kom de dag door’ of ‘in het verleden heb ik met weinig slaap goed gefunctioneerd, dus als ik vannacht weinig slaap valt het wel mee’. Hoe vaker je oefent om je negatieve gedachte om te zetten in beter passende gedachten, hoe makkelijker het wordt. Dit helpt je ook om beter te slapen.