Zoete en zure appels

Mei 2018

Als u zich rot voelt, gedraagt u zich anders dan wanneer u zich lekker voelt. Met andere woorden: hoe iemand zich voelt, is bepalend voor zijn gedrag in een bepaalde situatie. Over precies dezelfde situatie kunt u blijkbaar verschillende gevoelens hebben. De situatie zelf is daarvan niet de oorzaak. Wat dan wel? Ons denken. Gedachten veroorzaken gevoelens en gevoelens zijn bepalend voor ons gedrag. Wij denken snel en vaak onbewust. Door ervaringen, verwachtingen, normen en waarden, schiet er vaak van alles door u heen, zonder dat u daar bewust op let. Onze gedachten zijn lang niet altijd reëel. Omdat ze zo bepalend zijn voor hoe we ons voelen en gedragen, is het nuttig eens wat bewuster stil te staan bij onze gedachtegangen.

Gedachten veroorzaken gevoelens en gevoelens zijn bepalend voor ons gedrag

Stressverhogende gedachten

Er zijn enkele algemene kenmerken te noemen van gedachten die stressverhogend werken (ze bezorgen ons een vervelend gevoel, wat een negatief effect heeft op ons gedrag). Het volgende is vaak in dergelijke gedachten verweven:

• (te) hoge irreële eisen stellen aan uzelf
• (te) hoge irreële eisen stellen aan anderen
• de (negatieve) gevolgen van situaties overdrijven

Bij irrationele gedachtegangen gaat het steeds om kromme redeneringen en te sterke emoties. Overdrijving is hét kenmerk. We kunnen daar zo mee vertrouwd geraakt zijn, dat we het irrationele karakter ervan niet eens meer herkennen. Het ís gewoon zo! Het vervelende hierbij is dat we gemakkelijk in een vicieuze cirkel komen: de kromme gedachte maakt dat we ons rot, angstig of bijvoorbeeld gespannen voelen, wat een negatief effect heeft op ons gedrag, en die ervaring bevestigt opnieuw de kromme gedachte.

Er zijn enkele veelvoorkomende irrationele gedachtegangen, waarvan u er misschien een of meer herkent:

• Ik mag geen fouten maken (perfectionisme): Als ik een fout maak, ben ik niets waard/ga ik ontzettend af.
• Als er iets mis gaat, is dat een ramp (overdrijving): Het hele project loopt nu vast mis…
• Iedereen moet mij aardig vinden (behoefte aan waardering/bevestiging): Het is verschrikkelijk als mensen mij afwijzen/als ik kritiek krijg.
• Anderen moeten zich naar mijn normen gedragen (eisen stellen): Hij heeft het recht niet zo tegen mij te praten; mensen moeten zich houden aan afspraken.

Overdrijving kenmerkt de irrationele gedachtegang (verschrikkelijk, altijd, nooit, enz.). De grootste stressveroorzaker in dit soort gedachten is wel het woord moeten: we moeten ontzettend veel op een dag, van onszelf en/of van anderen. Daarbij gaat het niet alleen om taken, functieomschrijvingen of opdrachten, maar ook en vooral om normen en waarden die we zelf hanteren, of waarvan we denken dat anderen vinden dat wij eraan moeten voldoen. We zetten onszelf met irrationele gedachten dagelijks veel meer onder druk dan nodig is. Omdat het zo automatisch gebeurt, is het nodig uw gedachtegang eens een tijdje te onderzoeken. De volgende oefening helpt u om belemmerende gedachten stapsgewijs om te zetten in helpende gedachten. U doorbreekt er de vicieuze cirkel mee, wat beslist een positief effect heeft op hoe u zich voelt en gedraagt.

Oefening: De boom met zure appels

Teken voor jezelf op papier een appelboom met zure appels. Schrijf in deze zure appels wat voor negatieve, belemmerende gedachten of opvattingen je hebt over jezelf en je omgeving. Om het jezelf gemakkelijk te maken kun je stilstaan bij de gedachten van vandaag of de afgelopen week. Voorbeelden van zure appels: Ze moeten altijd op me kunnen rekenen, ik heb gefaald, alles moet op tijd, ik moet altijd beschikbaar zijn voor mijn kinderen, ik ben lelijk, ik heb ook altijd tegenslag, je kunt ook niemand vertrouwen…. Sta vervolgens een stil bij de wortels van de boom, die de zure appels voeden. Het gaat om levenslessen, voorbeelden of verhalen van ouders, opvoeders, religieuze voorgangers, leerkrachten die je in negatieve zin beïnvloed hebben. Daarin is de cultuur van een land en/of de groep waar je van deel uitmaakt(e) ook van grote invloed. Het zijn als het ware boodschappen, stemmen, die zich nog steeds laten horen in je negatieve gedachtepatroon. Voorbeelden van 'wortelboodschappen' zijn: Het leven is een gevecht, mensen zijn egoïstisch, alleen als je je best doet bereik je het hoogste, sta altijd klaar voor anderen, grote jongens huilen niet, vrouwen moeten zich dienstbaar opstellen, niet klagen maar dragen, je bent slachtoffer, je bent lelijk, je bent ongewenst, je bent een lastig kind, als je vraagt word je overgeslagen…. Door de jaren heen ontwikkelen we denkpatronen waarop we onszelf en de omgeving uitleggen door middel van dat denken. Deze denkpatronen geven houvast in het begrijpen van onszelf en gebeurtenissen in de omgeving. Echter wanneer deze denkpatronen worden gedomineerd door 'negatieve stemmen' of  door 'negatieve levenslessen' kunnen deze ontspanning en effectief functioneren in de weg staan.

Oefening: Van zure naar zoete appels

Stap 1 Spoor de gedachte op die u belemmert. Het zijn altijd gedachten die u ongelukkig of gespannen maken. Voorbeeld: Mijn werk mag  er niet onder lijden dat ik het privé nu moeilijk heb. Stap 2 Onderzoek en teken de vicieuze cirkel die deze belemmerende gedachte in gang zet.Voorbeeld: Ik denk: Mijn werk mag er niet onder lijden dat ik het privé moeilijk heb; niemand mag het merken. Ik voel: Me schuldig omdat het me niet lukt me goed te concentreren op mijn werk. Ik doe: Ik pak dan weer dit en dan weer dat op/voel me echt tekortschieten. Ik denk: Mijn werk enz. Stap 3 Wat is de 'angel' in deze gedachte? Wat haalt u nu precies onderuit? Sta daar eens rustig bij stil. Voorbeeld: Ik kan het niet maken om even gas terug te nemen op mijn werk, ik moet altijd beschikbaar en op mijn best zijn. Niemand mag het merken. Stap 4 Daag nu de belemmerende gedachte uit. Dit doet u door kritische vragen te stellen. Voorbeeld: Is het werkelijk nodig altijd beschikbaar/op mijn best te zijn? Mag ik even wat gas terugnemen omdat andere dingen nu even meer mijn aandacht vragen? Is het werkelijk zo verschrikkelijk als mijn directe collega's of leidinggevende weet wat er speelt? Stap 5 Maak nu een helpende gedachte. Een helpende gedachte is écht helpend als hij u innerlijke opluchting en ontspanning brengt. Met een helpende gedachte trekt u de angel uit de belemmerende gedachte, zodat er een positieve cirkel kan gaan draaien. Beproef in fantasie het resultaat van deze gedachte: hoe voelt u zich dan en wat doet u? Teken de nieuwe cirkel. Voorbeeld: Ik denk: Nu ik thuis zoveel problemen heb, kan en mag ik best even wat gas terugnemen op mijn werk. Ik zal mijn werk hiervan op de hoogte brengen. Ik voel: Opluchting, gerustheid. Ik doe: Ik kies rustig voor wat ik in het moment belangrijk vind en ga daarmee ontspannen aan de slag.

Oefening: De boom met zoete appels

Maak op basis van de hiervoor beschreven handvatten een boom met zoete appels. Zet de negatieve 'wortelgedachten' om in helpende gedachten. Herevalueer de hardnekkige denkpatronen die je je van vroeger uit eigen hebt gemaakt. Zet vervolgens de 'zure appels' om in 'zoete appels'. Bekijk deze zoete appelboom elke dag even.